Paul
La perte de poids peut sembler être un défi insurmontable quand on ne sait pas par où commencer.
J’ai moi-même galéré pendant des années à essayer toutes sortes de régimes miracles qui promettaient des résultats rapides. Résultat ? Des frustrations et l’effet yoyo garanti.
Après avoir consulté plusieurs nutritionnistes et testé différentes approches, j’ai fini par comprendre que maigrir durablement repose sur des principes simples mais qu’il faut appliquer avec constance.
Voici 5 conseils que j’aurais aimé connaître plus tôt et qui ont fait toute la différence pour moi et pour beaucoup de personnes que j’ai pu accompagner.
1. Créer un déficit calorique sans se priver
Perdre du poids repose sur un principe fondamental : consommer moins de calories que ce que notre corps dépense. Mais attention, il ne s’agit pas de se priver drastiquement !
Calculer ses besoins caloriques réels
Pour créer un déficit calorique sain, il faut d’abord connaître ses besoins. Plusieurs formules existent comme celle de Harris-Benedict qui prend en compte votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d’activité. Des applications comme MyFitnessPal peuvent faire ce calcul automatiquement.
Une fois ce chiffre obtenu, visez un déficit d’environ 500 calories par jour, ce qui permet de perdre environ 0,5 kg par semaine – un rythme considéré comme sain par les nutritionnistes.
Manger mieux plutôt que moins
Le truc qui a tout changé pour moi ? Remplacer les aliments caloriques par des options plus nutritives et rassasiantes :
- Les sodas (150 cal/verre) remplacés par de l’eau aromatisée aux fruits (0 cal)
- Le pain blanc (265 cal/100g) par du pain complet (240 cal/100g mais plus rassasiant)
- Les chips (536 cal/100g) par des légumes croquants avec un peu d’houmous (170 cal/100g)
En faisant ces simples substitutions, j’ai pu créer un déficit calorique sans avoir faim constamment. Le résultat ? Une perte de poids régulière sans frustration.
2. Intégrer les protéines à chaque repas
Si je devais donner un seul conseil nutritionnel pour perdre du poids, ce serait celui-ci : mangez suffisamment de protéines. Pendant longtemps, je les négligeais, me concentrant uniquement sur la réduction des graisses et des glucides.
Pourquoi les protéines sont vos alliées minceur
Les protéines ont plusieurs avantages pour la perte de poids :
- Elles ont un effet rassasiant supérieur aux glucides et aux lipides
- Leur digestion consomme plus d’énergie (effet thermique des aliments)
- Elles préservent la masse musculaire pendant la perte de poids
Comment intégrer plus de protéines dans son alimentation
Voici comment j’ai augmenté ma consommation de protéines sans me ruiner :
| Repas | Avant | Après |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Tartines confiture | Yaourt grec + fruits + amandes |
| Déjeuner | Sandwich jambon-beurre | Salade complète avec œufs et thon |
| Dîner | Pâtes sauce tomate | Pâtes complètes + légumes + poulet |
| Collation | Biscuits | Fromage blanc + fruits rouges |
En visant environ 25-30g de protéines par repas, j’ai remarqué que mes fringales disparaissaient et que je tenais facilement jusqu’au repas suivant sans grignoter.
3. Bouger plus au quotidien (sans forcément faire du sport)
Je détestais le sport. Vraiment. L’idée de m’inscrire en salle me donnait des sueurs froides. Alors quand tous les magazines me disaient qu’il fallait faire 5 séances de sport par semaine pour maigrir, je me sentais condamnée à rester en surpoids.
Et puis j’ai découvert le concept de NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – toutes ces calories que nous brûlons en bougeant dans la journée, en dehors des séances d’exercice formelles.
Augmenter son NEAT sans effort
J’ai commencé à faire de petits changements dans ma routine quotidienne :
- Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur (environ 15 calories par étage)
- Garer ma voiture plus loin de l’entrée des magasins
- Descendre du bus un arrêt plus tôt (10 minutes de marche = environ 40 calories)
- Faire des appels téléphoniques en marchant
- Me lever toutes les heures pour faire quelques pas (même au bureau)
Trouver une activité qu’on aime vraiment
Après avoir augmenté mon NEAT, j’ai fini par trouver une activité physique que j’appréciais : la danse. Pas besoin de courir des marathons ou de soulever de la fonte ! Le meilleur exercice est celui qu’on prend plaisir à faire régulièrement.
Voici des activités qui brûlent des calories sans avoir l’impression de « faire du sport » :
- Jardinage (environ 300 cal/heure)
- Balade à vélo tranquille (environ 250 cal/heure)
- Natation loisir (environ 400 cal/heure)
- Danse (environ 350 cal/heure)
- Jouer avec ses enfants au parc (environ 280 cal/heure)
4. Gérer son sommeil et son stress
Pendant longtemps, je me suis concentrée uniquement sur l’alimentation et l’exercice. Pourtant, malgré mes efforts, il y avait des périodes où je stagnais sans comprendre pourquoi. La réponse était ailleurs : dans mon sommeil perturbé et mon niveau de stress élevé.
Le lien entre sommeil et prise de poids
Le manque de sommeil perturbe deux hormones clés :
- La ghréline (l’hormone de la faim) augmente
- La leptine (l’hormone de la satiété) diminue
Comment améliorer son sommeil
Ces petits changements ont amélioré considérablement la qualité de mon sommeil :
- Créer une routine du coucher (se détendre 30 minutes avant)
- Couper les écrans 1h avant de dormir (la lumière bleue perturbe la mélatonine)
- Maintenir une température fraîche dans la chambre (18-19°C)
- Éviter la caféine après 14h
- Se coucher et se lever à heures fixes, même le weekend
Gérer le stress pour éviter de compenser par la nourriture
Le stress chronique augmente le cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses, particulièrement au niveau abdominal. De plus, beaucoup d’entre nous (moi la première !) compensent le stress en mangeant.
J’ai intégré dans ma routine des techniques simples de gestion du stress :
- 5 minutes de respiration profonde matin et soir
- Marcher 15 minutes dans un parc ou un espace vert
- Tenir un journal pour décharger mes pensées
- Pratiquer la pleine conscience pendant les repas
Ces habitudes ont non seulement facilité ma perte de poids, mais ont aussi amélioré ma qualité de vie globale.
5. Planifier ses repas à l’avance
Le dernier conseil qui a transformé ma relation avec la nourriture : la planification. Combien de fois ai-je craqué pour un fast-food ou une pizza simplement parce que j’étais affamée et que je n’avais rien de prêt à la maison ?
Le meal prep, allié de la perte de poids
La préparation des repas à l’avance (meal prep) présente plusieurs avantages :
- Elle évite les décisions alimentaires prises sous le coup de la faim
- Elle permet de contrôler les portions et les ingrédients
- Elle fait gagner du temps et de l’argent
- Elle réduit le stress lié à la question « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? »
Comment s’y mettre sans se prendre la tête
Pas besoin de préparer 21 repas identiques le dimanche ! Voici comment j’ai commencé simplement :
- Planifier les dîners de la semaine (juste les dîners au début)
- Faire les courses avec une liste précise
- Préparer quelques bases le weekend (riz/quinoa cuit, légumes lavés et coupés, protéines cuites)
- Conserver 1-2 options de secours saines au congélateur
Des idées de repas équilibrés faciles à préparer
Voici quelques combinaisons simples que j’utilise régulièrement :
- Base de quinoa + poulet grillé + légumes rôtis + sauce yaourt aux herbes
- Wrap de tortilla complète + thon + avocat + crudités
- Buddha bowl : riz brun + œuf + edamame + carottes râpées + concombre + sauce soja allégée
- Salade composée : laitue + lentilles + feta + tomates + olives + huile d’olive
En ayant toujours ces options à portée de main, j’ai considérablement réduit mes écarts alimentaires et mes commandes de nourriture à emporter.
Le mot de la fin : la constance plutôt que la perfection
Ce qui m’a permis de perdre du poids durablement, ce n’est pas d’avoir suivi ces conseils à la perfection, mais de les avoir appliqués régulièrement. J’ai arrêté de viser la semaine parfaite et j’ai commencé à penser sur le long terme.
Une étude de l’Université de Cornell a montré que les personnes qui réussissent à maintenir leur perte de poids sur plusieurs années sont celles qui adoptent une approche flexible et qui se pardonnent leurs écarts occasionnels.
Alors si vous dérapez (et ça arrivera !), rappelez-vous que c’est normal. Un repas, une journée ou même une semaine ne définit pas votre parcours. C’est la somme de vos habitudes sur des mois qui fera la différence.
Commencez par intégrer un seul de ces conseils à la fois dans votre quotidien. Une fois qu’il devient une habitude, passez au suivant. Petit à petit, vous transformerez votre mode de vie sans même vous en rendre compte.
