9 recettes de lunchs délicieuses et à faible teneur en sucre, pour vous régaler tout en prenant soin de votre santé.

Vous en avez assez des sandwichs fades et des salades sans saveur pour vos lunchs ?

Vous cherchez des alternatives savoureuses et saines pour varier vos repas de midi ? Ne cherchez plus !

Nous avons sélectionné pour vous 9 recettes de lunchs délicieuses et à faible teneur en sucre, pour vous régaler tout en prenant soin de votre santé.

Il est temps de redécouvrir les plaisirs de la cuisine légère et gourmande !

1. Salade de quinoa aux légumes grillés

Le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines, en fibres, et en minéraux. Ici, le quinoa est associé à des légumes grillés pour un lunch plein de saveurs et de bienfaits nutritionnels.

• Cuisez 150 g de quinoa dans de l’eau bouillante salée pendant 15 minutes, puis égouttez et réservez.
• Découpez une courgette, un poivron, et une aubergine en petits morceaux.
• Faites griller les légumes au four avec un filet d’huile d’olive, du sel, et du poivre pendant 20 minutes.
• Mélangez le quinoa et les légumes grillés, ajoutez quelques feuilles de basilic et un filet de vinaigre balsamique.

2. Tartines d’avocat et de saumon fumé

Pour un lunch frais et rapide à préparer, ces tartines associent les saveurs délicates de l’avocat et du saumon fumé.

• Écrasez un avocat bien mûr avec le jus d’un demi-citron, du sel, et du poivre.
• Tartinez cette préparation sur des tranches de pain complet ou aux céréales.
• Ajoutez une tranche de saumon fumé sur chaque tartine.
• Saupoudrez de graines de sésame ou de pavot pour apporter du croquant.

3. Wrap de poulet à la grecque

Ce wrap revisite les saveurs méditerranéennes à travers une garniture à base de poulet, de concombre, de tomate, et de yaourt à la grecque.

• Faites cuire des blancs de poulet à la poêle avec un peu d’huile d’olive, du sel, et du poivre.
• Découpez le poulet en petits morceaux, ainsi que du concombre et de la tomate en dés.
• Mélangez le poulet, le concombre, et la tomate avec un peu de yaourt à la grecque, du sel, et du poivre.
• Garnissez des galettes de blé ou de maïs avec cette préparation, et ajoutez quelques feuilles de laitue pour la fraîcheur.

4. Salade de lentilles aux légumes croquants

Riches en protéines végétales, les lentilles sont une excellente alternative aux protéines animales. Cette salade marie les lentilles à des légumes croquants pour un lunch léger et savoureux.

• Cuisez 150 g de lentilles vertes dans de l’eau bouillante salée pendant 25 minutes, puis égouttez et réservez.
• Émincez finement un oignon rouge, un poivron, et une carotte.
• Mélangez les lentilles et les légumes émincés, puis assaisonnez avec un filet d’huile d’olive et de vinaigre, du sel, et du poivre.
• Ajoutez des herbes fraîches ciselées, comme de la coriandre ou de la menthe, pour parfumer la salade.

5. Bowl de riz complet aux légumes et à la sauce soja

Inspiré de la cuisine asiatique, ce bowl combine du riz complet, des légumes sautés, et une sauce soja sucrée-salée pour un lunch rassasiant et gourmand.

• Cuisez 150 g de riz complet dans de l’eau bouillante salée pendant 25 minutes, puis égouttez et réservez.
• Faites sauter des légumes de votre choix (brocoli, chou-fleur, poivron, carotte, etc.) dans un peu d’huile de sésame.
• Préparez une sauce soja sucrée-salée en mélangeant 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de miel, et 1 cuillère à soupe d’eau.
• Assemblez le bowl en répartissant le riz, les légumes sautés, et la sauce soja sucrée-salée.

6. Salade de pâtes à la méditerranéenne

Les pâtes complètes sont une source de glucides complexes et de fibres. Elles sont ici associées à des ingrédients typiques de la cuisine méditerranéenne pour un lunch riche en saveurs.

• Cuisez 150 g de pâtes complètes al dente dans de l’eau bouillante salée, puis égouttez et rincez à l’eau froide pour arrêter la cuisson.
• Découpez des tomates séchées, des olives noires, et de la feta en petits morceaux.
• Mélangez les pâtes avec les tomates séchées, les olives noires, et la feta, puis assaisonnez avec un filet d’huile d’olive et du basilic ciselé.
• Ajoutez des câpres et des pignons de pin grillés pour une touche supplémentaire de saveur et de croquant.

7. Soupe froide de concombre et d’avocat

Idéale pour les journées chaudes, cette soupe froide est à la fois rafraîchissante et nourrissante grâce à l’avocat et au yaourt grec.

• Mixez un concombre épluché et épépiné avec un avocat bien mûr, 200 g de yaourt grec, le jus d’un citron, du sel, et du poivre jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.
• Réservez la soupe au réfrigérateur pendant au moins 1 heure pour qu’elle soit bien fraîche.
• Servez la soupe froide dans des bols ou des verrines, et décorez avec des herbes fraîches ciselées (aneth, persil, coriandre, etc.) et un filet d’huile d’olive.
• Accompagnez la soupe de quelques tranches de pain complet ou de gressins pour un lunch complet.

8. Omelette aux légumes et au fromage

Source de protéines et de légumes, l’omelette est un lunch rapide et facile à préparer. Variez les légumes et les fromages pour des combinaisons de saveurs différentes.

• Émincez finement des légumes de votre choix (oignon, poivron, champignons, épinards, tomate, etc.).
• Faites revenir les légumes émincés dans un peu d’huile d’olive, du sel, et du poivre jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Battez 2 ou 3 œufs avec un peu de lait, du sel, et du poivre, puis versez-les sur les légumes dans la poêle.
• Ajoutez du fromage râpé ou coupé en petits morceaux (emmental, cheddar, parmesan, etc.) sur l’omelette.
• Faites cuire l’omelette à feu doux jusqu’à ce qu’elle soit bien prise, puis repliez-la en deux et servez.

9. Salade de pois chiches aux épices douces

Les pois chiches sont une légumineuse très nutritive, riche en protéines végétales et en fibres. Cette salade les met à l’honneur avec des épices douces et des légumes croquants.

• Rincez et égouttez 250 g de pois chiches cuits (en conserve ou cuits à partir de pois chiches secs trempés).
• Mélangez les pois chiches avec une cuillère à café de cumin en poudre, une cuillère à café de paprika doux, un filet d’huile d’olive, du sel, et du poivre.
• Ajoutez des légumes croquants coupés en petits morceaux, comme du poivron, du concombre, et de la carotte.
• Terminez la salade avec un filet de jus de citron et des herbes fraîches ciselées (coriandre, persil, menthe).

Il est possible de préparer des lunchs savoureux et à faible teneur en sucre pour une alimentation saine et équilibrée. Ces 9 recettes vous permettent de varier les plaisirs tout en prenant soin de votre santé. N’hésitez pas à les adapter à vos goûts et à vos envies, en changeant les légumes, les épices, ou les protéines selon votre inspiration. Bon appétit !