Paul
Le farro fait son grand retour dans nos cuisines.
Cette céréale millénaire, longtemps oubliée au profit du riz ou des pâtes, gagne aujourd’hui ses lettres de noblesse auprès des chefs et des nutritionnistes.
Originaire du Moyen-Orient, le farro était déjà cultivé il y a plus de 10 000 ans.
Les Romains en faisaient leur aliment de base bien avant que le blé moderne ne prenne le dessus.
Mais qu’est-ce qui rend cette céréale si spéciale? Pourquoi devrait-on l’intégrer à notre alimentation?
Découvrez pourquoi le farro mérite une place de choix dans votre garde-manger.
Qu’est-ce que le farro exactement?
Le farro n’est pas une céréale unique mais plutôt un terme qui désigne trois variétés anciennes de blé:
- L’épeautre (Triticum spelta) – la variété la plus courante en France
- L’engrain ou petit épeautre (Triticum monococcum) – la plus ancienne forme de blé domestiquée
- L’amidonnier (Triticum dicoccum) – très populaire en Italie sous le nom de « farro medio »
Ces trois céréales sont des ancêtres du blé moderne. Contrairement au blé classique qui a subi de nombreuses modifications génétiques au fil des siècles, le farro a conservé sa structure originelle. C’est une céréale à grain entier, ce qui signifie qu’elle conserve son son et son germe, parties les plus nutritives du grain.
Visuellement, le farro ressemble à des grains de riz brun plus allongés, avec une teinte légèrement plus dorée. Une fois cuit, il développe une texture agréablement ferme et un goût légèrement sucré et noisette qui apporte du caractère aux plats.
Valeurs nutritionnelles: pourquoi le farro est-il si bon pour la santé?
Le farro est véritablement un concentré de nutriments qui lui vaut sa réputation d’aliment santé.
Profil nutritionnel pour 100g de farro cuit
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | ~140 kcal |
| Protéines | 5-7g |
| Fibres | 5-8g |
| Glucides | 30g |
| Lipides | 1g |
Le farro présente plusieurs avantages nutritionnels par rapport aux céréales raffinées:
Riche en protéines végétales
Avec environ 7g de protéines pour 100g cuit, le farro contient significativement plus de protéines que le riz blanc (2,7g) ou les pâtes blanches (5g). Ces protéines, bien que non complètes (il manque certains acides aminés essentiels), font du farro un excellent complément dans un régime végétarien ou flexitarien.
Source exceptionnelle de fibres
La teneur élevée en fibres du farro (jusqu’à 8g pour 100g) en fait un allié pour la santé digestive. Ces fibres nourrissent notre microbiote intestinal et contribuent à une sensation de satiété durable. Elles aident aussi à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption des sucres.
Minéraux et vitamines en abondance
Le farro est particulièrement riche en:
- Magnésium: essentiel pour plus de 300 réactions biochimiques dans le corps
- Fer: indispensable au transport de l’oxygène dans le sang
- Zinc: crucial pour le système immunitaire
- Vitamines B: notamment B3 (niacine) et B1 (thiamine) qui participent au métabolisme énergétique
Index glycémique modéré
Avec un index glycémique d’environ 45-50, le farro provoque une élévation de la glycémie plus lente et plus modérée que le riz blanc (IG de 70) ou la pomme de terre (IG de 85). Cette caractéristique en fait un choix judicieux pour les personnes surveillant leur taux de sucre sanguin.
Farro vs autres céréales: comment se positionne-t-il?
Pour mieux comprendre l’intérêt du farro, comparons-le aux féculents habituels de nos assiettes:
Farro vs Riz blanc
Le farro l’emporte haut la main sur le plan nutritionnel: 3 fois plus de protéines, 8 fois plus de fibres et bien plus de minéraux que le riz blanc. Son index glycémique est bien plus favorable. En revanche, le riz blanc cuit plus rapidement (15 minutes contre 25-30 pour le farro) et son goût neutre peut être préféré dans certaines recettes.
Farro vs Quinoa
Le match est plus serré ici. Le quinoa contient légèrement plus de protéines (8g/100g) et offre un profil d’acides aminés complet. Le farro apporte cependant plus de fibres et possède cette texture ferme que beaucoup préfèrent. Il est aussi généralement moins cher que le quinoa.
Farro vs Pâtes complètes
Les profils nutritionnels sont assez proches, mais le farro conserve un léger avantage en termes de densité nutritionnelle (plus de minéraux) et de teneur en fibres. La différence se joue surtout sur la texture et les usages culinaires.
Comment cuisiner le farro?
L’une des grandes qualités du farro est sa polyvalence en cuisine. Voici comment l’apprivoiser:
Cuisson de base du farro
- Rincez abondamment 1 tasse de farro sous l’eau froide
- Option facultative mais recommandée: faites tremper le farro 20-30 minutes pour réduire le temps de cuisson
- Dans une casserole, versez 3 tasses d’eau ou de bouillon pour 1 tasse de farro
- Portez à ébullition puis réduisez à feu moyen-doux
- Laissez cuire à couvert pendant environ 25-30 minutes (15-20 minutes si pré-trempé)
- Le farro est cuit lorsqu’il est tendre mais encore légèrement ferme
- Égouttez l’excès d’eau si nécessaire
Astuce de chef: Pour un farro encore plus savoureux, faites-le légèrement torréfier à sec dans la casserole avant d’ajouter le liquide. Cela développera ses arômes de noisette.
Idées de recettes avec le farro
En salades
Le farro excelle en salades, où sa texture ferme lui permet de ne pas ramollir même après plusieurs heures. Essayez-le avec des légumes grillés, de la feta, des herbes fraîches et une vinaigrette au citron pour un déjeuner complet et rassasiant.
En risotto (farrotto)
Substituez le riz arborio par du farro pour créer un « farrotto ». La texture du farro apporte un côté plus rustique et une mâche plus intéressante que le risotto traditionnel. Il nécessite un peu plus de liquide et de temps de cuisson.
En accompagnement
Simplement cuit dans un bouillon de légumes avec quelques herbes, le farro devient un accompagnement savoureux pour les viandes, poissons ou légumes rôtis.
En soupe
Le farro épaissit naturellement les soupes et leur apporte une texture satisfaisante. La soupe toscane « Zuppa di Farro » est un exemple parfait de l’utilisation traditionnelle de cette céréale.
Au petit-déjeuner
Cuisinez le farro comme un porridge en le faisant mijoter dans du lait ou une boisson végétale. Agrémentez de fruits, de miel et de fruits secs pour un petit-déjeuner nourrissant qui vous tiendra jusqu’au déjeuner.
Où acheter du farro et comment le conserver?
Points de vente
Le farro est désormais disponible dans:
- Les magasins bio et diététiques
- Les rayons bio des supermarchés
- Les épiceries italiennes ou spécialisées
- Les boutiques en ligne d’alimentation
En France, on trouve plus facilement l’épeautre (farro grande) que les autres variétés. Le petit épeautre de Haute-Provence bénéficie même d’une IGP (Indication Géographique Protégée).
Conservation
Le farro non cuit se conserve comme les autres céréales:
- Dans un contenant hermétique à l’abri de l’humidité et de la lumière
- Jusqu’à 1 an à température ambiante
- Jusqu’à 2 ans au réfrigérateur
Une fois cuit, le farro se garde 3-4 jours au réfrigérateur. Il supporte très bien la congélation (jusqu’à 3 mois), ce qui permet de préparer des portions à l’avance.
Précautions et contre-indications
Malgré ses nombreux bienfaits, le farro n’est pas adapté à tous:
Intolérance au gluten
Le farro contient du gluten, bien qu’en quantité moindre que le blé moderne et sous une forme parfois mieux tolérée par certaines personnes sensibles (mais pas cœliaques). Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten doivent absolument l’éviter.
Syndrome de l’intestin irritable
La richesse en fibres du farro peut exacerber les symptômes chez certaines personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, particulièrement pendant les phases de poussées.
Pour les personnes qui découvrent le farro, il est conseillé de l’introduire progressivement dans l’alimentation pour permettre au système digestif de s’adapter à sa richesse en fibres.
Le farro, entre tradition et modernité
Le retour en grâce du farro illustre parfaitement le mouvement « back to basics » qui traverse la gastronomie contemporaine. Cette céréale ancienne répond aux attentes actuelles des consommateurs: authenticité, qualités nutritionnelles, respect de l’environnement (les variétés anciennes nécessitent généralement moins d’intrants) et plaisir gustatif.
En Italie, le farro n’a jamais vraiment disparu des assiettes, particulièrement en Toscane où la « Zuppa di Farro » reste un plat emblématique. Aujourd’hui, les chefs du monde entier redécouvrent cette céréale et l’intègrent dans des créations innovantes qui mêlent tradition et modernité.
Facile à préparer, économique, nutritif et délicieux, le farro a tout pour devenir un incontournable de nos cuisines. Alors, prêt à sortir des sentiers battus du riz et des pâtes pour explorer cette alternative ancestrale? Votre palais et votre corps vous remercieront de cette initiative gourmande et saine.
