Découvrez les incroyables vertus de la noix de cajou

La noix de cajou, ce petit fruit sec en forme de croissant, fait partie des aliments les plus consommés à l’apéritif.

Mais saviez-vous que ce fruit exotique regorge de bienfaits pour votre santé ?

Originaire du Brésil, la noix de cajou s’est répandue dans de nombreuses régions tropicales et fait aujourd’hui partie des fruits secs les plus appréciés dans le monde.

Si vous hésitez encore à l’intégrer dans votre alimentation, voici toutes les raisons qui devraient vous convaincre de sauter le pas.

Qu’est-ce que la noix de cajou ?

La noix de cajou (Anacardium occidentale) n’est pas une noix à proprement parler, mais le fruit de l’anacardier, un arbre tropical originaire du nord-est du Brésil. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce que nous appelons « noix de cajou » est en réalité la graine qui se trouve à l’extrémité d’un fruit charnu appelé « pomme de cajou ».

La récolte et la préparation des noix de cajou sont assez particulières. La coque qui entoure l’amande contient une huile irritante (cardol) qui doit être éliminée par un processus de torréfaction avant que la noix puisse être consommée. C’est pourquoi on ne trouve jamais de noix de cajou dans leur coque dans le commerce.

Valeurs nutritionnelles de la noix de cajou

Pour 100 grammes de noix de cajou crues, on retrouve approximativement :

Les noix de cajou sont riches en minéraux et vitamines essentiels :

• Magnésium : 292 mg (73% des apports journaliers recommandés)
• Phosphore : 593 mg (59% des AJR)
• Fer : 6,7 mg (37% des AJR)
• Cuivre : 2,2 mg (110% des AJR)
• Zinc : 5,8 mg (39% des AJR)
• Vitamine K : 34 μg (43% des AJR)
• Vitamine B6 : 0,4 mg (20% des AJR)

Les bienfaits des noix de cajou pour la santé

Santé cardiovasculaire

Les noix de cajou contiennent des acides gras monoinsaturés (comme l’acide oléique) qui sont bénéfiques pour le cœur. Contrairement aux idées reçues, ces « bonnes graisses » peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et à augmenter le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol).

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a montré que la consommation régulière de noix de cajou pouvait réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 37%. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient des noix au moins quatre fois par semaine présentaient un risque significativement plus faible de maladie coronarienne que celles qui n’en mangeaient jamais.

Contrôle du poids

Bien que les noix de cajou soient relativement caloriques, des études ont montré qu’une consommation modérée n’entraîne pas de prise de poids. Au contraire, elles peuvent même aider à contrôler l’appétit grâce à leur teneur en protéines et en fibres qui procurent une sensation de satiété durable.

De plus, certaines recherches suggèrent que l’organisme n’absorbe pas toutes les calories contenues dans les noix, car une partie des graisses reste emprisonnée dans la structure fibreuse de la noix et n’est pas digérée.

Renforcement du système immunitaire

Les noix de cajou sont une excellente source de zinc, un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Le zinc joue un rôle crucial dans la production et l’activation des cellules immunitaires, comme les globules blancs, qui aident l’organisme à combattre les infections.

De plus, les antioxydants présents dans les noix de cajou, notamment la vitamine E, aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, renforçant ainsi la capacité de l’organisme à lutter contre les maladies.

Santé osseuse

Avec leur teneur élevée en magnésium et en phosphore, les noix de cajou contribuent à maintenir des os solides. Le magnésium aide à l’absorption du calcium dans les os, tandis que le phosphore est un composant structurel des os et des dents.

Une carence en ces minéraux peut augmenter le risque d’ostéoporose, une maladie caractérisée par une faible densité osseuse et une détérioration de la microarchitecture des os.

Prévention du diabète de type 2

Malgré leur teneur en glucides, les noix de cajou ont un index glycémique bas, ce qui signifie qu’elles n’entraînent pas de pic de glycémie après leur consommation. De plus, elles contiennent des composés qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline.

Une étude menée par l’Université de Harvard a révélé que les femmes qui consommaient des noix, y compris des noix de cajou, au moins cinq fois par semaine avaient un risque réduit de 27% de développer un diabète de type 2 par rapport à celles qui en consommaient rarement.

Santé digestive

Les fibres présentes dans les noix de cajou favorisent une bonne digestion en facilitant le transit intestinal et en prévenant la constipation. Elles nourrissent les bonnes bactéries du microbiote intestinal, ce qui peut avoir des effets positifs sur la santé globale.

De plus, certaines recherches suggèrent que les composés antioxydants des noix de cajou pourraient protéger la muqueuse intestinale contre les inflammations, réduisant ainsi le risque de maladies inflammatoires de l’intestin.

Santé de la peau et des cheveux

Les acides gras et la vitamine E présents dans les noix de cajou sont excellents pour la santé de la peau. Ils aident à maintenir l’hydratation de la peau, à prévenir le vieillissement prématuré et à protéger contre les dommages causés par les rayons UV.

Le cuivre, présent en grande quantité dans les noix de cajou, est nécessaire à la production de mélanine, le pigment qui donne sa couleur à la peau et aux cheveux. Il contribue à la formation de collagène, une protéine qui donne à la peau son élasticité et sa fermeté.

Comment intégrer les noix de cajou dans votre alimentation

Il existe de nombreuses façons d’incorporer les noix de cajou dans votre alimentation quotidienne :

En collation

Les noix de cajou nature ou légèrement grillées font une excellente collation entre les repas. Pour éviter de consommer trop de calories, limitez-vous à une petite poignée (environ 30 grammes).

Dans les salades

Ajoutez des noix de cajou hachées ou entières à vos salades pour leur donner du croquant et une saveur délicieuse. Elles se marient particulièrement bien avec les salades à base de poulet, de fruits ou de légumes croquants comme le chou rouge ou les carottes.

Dans les plats cuisinés

Les noix de cajou sont un ingrédient de base dans de nombreuses cuisines asiatiques, notamment dans les plats thaïlandais et chinois. Essayez d’ajouter des noix de cajou grillées à vos sautés de légumes ou à votre poulet pour une touche croquante.

En beurre ou en pâte

Le beurre de cajou est une alternative délicieuse au beurre d’arachide. Vous pouvez l’étaler sur des tranches de pain, l’ajouter à vos smoothies ou l’utiliser comme base pour des sauces.

Dans les desserts

Les noix de cajou peuvent être incorporées dans divers desserts, comme les cookies, les brownies ou les gâteaux. Elles peuvent être transformées en une crème végétale pour remplacer les produits laitiers dans les desserts végétaliens.

Précautions et contre-indications

Allergies

Les noix de cajou peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. Les symptômes d’une allergie aux noix de cajou peuvent inclure des démangeaisons, des gonflements, des difficultés respiratoires et, dans les cas graves, une anaphylaxie. Si vous présentez ces symptômes après avoir consommé des noix de cajou, consultez immédiatement un médecin.

Consommation excessive

Bien que les noix de cajou soient bénéfiques pour la santé, leur consommation excessive peut entraîner une prise de poids en raison de leur teneur élevée en calories. Il est recommandé de limiter la consommation à une petite poignée par jour (environ 30 grammes).

Sel et additifs

Les noix de cajou vendues dans le commerce sont souvent salées ou aromatisées, ce qui peut augmenter l’apport en sodium et en additifs. Optez de préférence pour des noix de cajou nature ou légèrement grillées sans sel ajouté.

Choisir et conserver les noix de cajou

Pour profiter pleinement des bienfaits des noix de cajou, il est important de bien les choisir et de les conserver correctement :

Comment choisir les noix de cajou

Optez pour des noix de cajou de couleur claire, sans taches ni moisissures. Elles doivent être fermes au toucher et avoir une odeur douce et légèrement sucrée. Évitez les noix qui sentent le rance ou qui présentent des signes de détérioration.

Si possible, choisissez des noix de cajou biologiques pour éviter les résidus de pesticides. Les noix de cajou crues conservent davantage de nutriments que les versions grillées ou salées, mais ces dernières peuvent être plus savoureuses.

Comment conserver les noix de cajou

En raison de leur teneur élevée en huiles, les noix de cajou peuvent rancir si elles ne sont pas conservées correctement. Voici quelques conseils pour prolonger leur durée de conservation :

• Conservez-les dans un récipient hermétique à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité.
• Pour une conservation à court terme (jusqu’à trois mois), vous pouvez les garder à température ambiante dans un endroit frais et sec.
• Pour une conservation à long terme, placez-les au réfrigérateur (jusqu’à six mois) ou au congélateur (jusqu’à un an).
• Si vous achetez des noix de cajou en vrac, n’hésitez pas à en congeler une partie pour éviter qu’elles ne rancissent.

Les noix de cajou sont bien plus qu’une simple collation savoureuse. Riches en nutriments essentiels, elles offrent de nombreux bienfaits pour la santé, de la protection cardiovasculaire au renforcement du système immunitaire. En les intégrant avec modération dans une alimentation équilibrée, vous pouvez profiter de leurs saveurs tout en améliorant votre bien-être général. Alors, n’hésitez plus à croquer dans ces petites merveilles nutritives !