Paul
La marche quotidienne est un pilier essentiel pour maintenir une bonne santé et prolonger son espérance de vie.
Mais combien de pas faut-il réellement faire chaque jour pour en tirer les meilleurs bénéfices ?
Longtemps, le chiffre magique de 10 000 pas a été martelé comme un objectif à atteindre.
Pourtant, des études récentes remettent en question ce nombre mythique et proposent des recommandations plus nuancées, adaptées à l’âge et aux capacités de chacun.
Plongeons dans les dernières découvertes scientifiques pour comprendre combien de pas sont vraiment nécessaires pour améliorer notre santé et notre longévité.
L’origine surprenante des 10 000 pas quotidiens
Avant d’examiner les recommandations actuelles, il est intéressant de comprendre d’où vient ce chiffre de 10 000 pas par jour qui s’est ancré dans l’imaginaire collectif. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, son origine n’est pas scientifique mais commerciale.
En 1964, à l’occasion des Jeux Olympiques de Tokyo, une entreprise japonaise lance un podomètre baptisé « Manpo-Kei », ce qui signifie littéralement « compteur de 10 000 pas ». Ce chiffre rond et ambitieux est choisi comme slogan marketing, sans aucune base médicale. Pourtant, cette campagne publicitaire a eu un tel succès qu’elle a fini par influencer les recommandations de santé publique dans le monde entier pendant des décennies.
Ce que disent les études scientifiques récentes
Heureusement, la recherche a beaucoup progressé depuis les années 60. Plusieurs études d’envergure ont été menées ces dernières années pour déterminer le nombre optimal de pas quotidiens pour la santé.
La méta-analyse du Steps for Health Collaborative
Une des études les plus complètes à ce jour a été réalisée par le Steps for Health Collaborative, dirigé par Amanda Paluch. Cette méta-analyse, publiée dans la prestigieuse revue Lancet Public Health, a passé au crible 15 études portant sur environ 50 000 personnes réparties sur quatre continents. Ses conclusions sont éclairantes :
- Pour les adultes de plus de 60 ans, l’objectif optimal se situe entre 6 000 et 8 000 pas par jour.
- Pour les adultes de moins de 60 ans, le nombre idéal est de 8 000 à 10 000 pas quotidiens.
L’étude a divisé les participants en quatre groupes selon leur activité quotidienne :
- 3 500 pas
- 5 800 pas
- 7 800 pas
- 10 900 pas
Les résultats sont frappants : les trois groupes les plus actifs présentaient un risque de décès prématuré réduit de 40 à 53% par rapport au groupe le moins actif. Fait intéressant, la vitesse de marche n’a pas montré de corrélation significative avec la réduction du risque de mortalité.
L’étude de l’Université de Grenade
Une autre étude importante, menée par l’Université de Grenade et publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, est venue confirmer ces résultats. Elle a notamment mis en évidence qu’environ 8 000 pas par jour suffisent pour réduire significativement le risque de décès dû à des maladies cardiovasculaires.
Cette étude a apporté quelques précisions intéressantes :
- 8 000 pas équivalent à environ 6,4 kilomètres de marche quotidienne.
- Contrairement à l’étude précédente, celle-ci a observé qu’une marche plus rapide pouvait réduire davantage le risque de mortalité.
- Aucune différence significative n’a été constatée entre les hommes et les femmes.
- Marcher jusqu’à 16 000 pas par jour ne présente pas de risque et pourrait même offrir des avantages supplémentaires pour la santé.
Autres études notables
D’autres recherches ont apporté des nuances importantes :
- Lee et collaborateurs (2019) ont étudié spécifiquement les femmes âgées. Ils ont constaté une baisse significative de la mortalité avec 4 400 à 7 500 pas quotidiens. Au-delà de 7 500 pas, aucun bénéfice supplémentaire n’a été observé.
- Saint-Maurice et coll. (2020) se sont penchés sur la population adulte américaine dans son ensemble. Leurs résultats montrent une diminution du risque de mortalité à partir de 8 000 pas par jour. Ce risque continue de diminuer jusqu’à 12 000 pas, mais sans différence vraiment significative au-delà.
Les recommandations officielles actuelles
Face à ces nouvelles données scientifiques, les organismes de santé ont dû adapter leurs recommandations. Voici ce que préconisent aujourd’hui les principales instances :
La Haute Autorité de Santé (HAS)
La HAS française maintient l’objectif de 10 000 pas quotidiens pour les adultes en bonne santé. Cependant, elle nuance ses recommandations pour les personnes âgées :
- Pour les plus de 65 ans, l’objectif est abaissé à au moins 7 000 pas par jour.
- Elle insiste sur l’importance d’une progression graduelle, avec une augmentation de 1 000 à 3 000 pas chaque semaine pour atteindre l’objectif final.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS)
L’OMS, quant à elle, préfère se concentrer sur la durée d’activité plutôt que sur un nombre précis de pas :
- Pour les 8-65 ans : 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine.
- Pour les plus de 65 ans : en plus de l’endurance, l’OMS recommande des activités variées axées sur l’équilibre et le renforcement musculaire.
Les Physical Activity Guidelines for Americans
Aux États-Unis, la 2ème édition du Physical Activity Guidelines for Americans (2018) recommande 150 minutes d’activité physique par semaine, ce qui se traduit par environ 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.
Comment atteindre ces objectifs au quotidien ?
Maintenant que nous avons une idée plus précise du nombre de pas à viser, comment intégrer cet objectif dans notre vie quotidienne ? Voici quelques stratégies efficaces :
Diversifier les activités physiques
La marche n’est pas la seule façon d’accumuler des pas. Varier les activités permet de maintenir la motivation et d’améliorer globalement sa condition physique. Voici quelques équivalences à garder à l’esprit :
- 30 minutes de marche ≈ 3 000 pas
- 15 minutes de rollers ≈ 3 000 pas
- 20 minutes de jogging, natation ou vélo ≈ 3 000 pas
- 30 minutes de ménage ≈ 3 000 pas
- 45 minutes de bricolage ou jardinage ≈ 3 000 pas
- 1 heure de yoga ≈ 3 000 pas
Pour une activité d’intensité modérée, on peut compter environ 1 000 pas pour 10 minutes de pratique. Pour une activité intense, ce chiffre monte à 2 000 pas pour 10 minutes.
Utiliser la technologie à son avantage
Un podomètre ou une application mobile de comptage de pas peut être un excellent allié pour suivre son activité quotidienne et se motiver à bouger davantage. Ces outils permettent de se fixer des objectifs progressifs et de visualiser ses progrès au fil du temps.
Intégrer plus de mouvement dans sa routine
Plutôt que de chercher à faire une longue séance de marche chaque jour, il peut être plus facile d’augmenter son nombre de pas en modifiant légèrement ses habitudes quotidiennes :
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
- Se garer un peu plus loin de sa destination
- Descendre du bus ou du métro un arrêt plus tôt
- Faire une promenade pendant sa pause déjeuner
- Opter pour des réunions en marchant quand c’est possible
Adapter l’objectif à sa condition physique
Il est crucial de ne pas se décourager si l’objectif de 8 000 ou 10 000 pas semble inatteignable au début. L’important est de progresser graduellement. Pour les personnes sédentaires, commencer par augmenter de 1 000 pas par semaine est déjà un excellent début.
Les bénéfices d’une marche régulière sur la santé
Au-delà du nombre de pas, il faut réaliser pourquoi la marche est si bénéfique pour notre organisme. Voici les principaux avantages d’une activité physique régulière :
- Prévention des maladies chroniques : La marche aide à prévenir des affections graves telles que le cancer, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux.
- Santé cardiovasculaire : Elle renforce le cœur et améliore la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques.
- Contrôle du poids : Une activité régulière aide à maintenir un poids stable et à lutter contre l’obésité.
- Santé mentale : La marche a des effets positifs sur le stress, l’anxiété et la dépression. Elle améliore la qualité du sommeil.
- Renforcement osseux et musculaire : Elle aide à prévenir l’ostéoporose et maintient la masse musculaire, particulièrement important chez les personnes âgées.
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination : Cela réduit le risque de chutes, surtout chez les seniors.
- Boost de l’énergie et de la créativité : Une marche régulière peut augmenter la vitalité et stimuler les capacités cognitives.
La situation en France
Malgré tous ces avantages, force est de constater que la population française est encore loin d’atteindre les objectifs recommandés. Selon les dernières données disponibles :
- La moyenne nationale est de 7 889 pas par jour, soit environ 2 000 pas en dessous de l’objectif des 10 000 pas.
- 76% des Français n’atteignent pas cet objectif des 10 000 pas quotidiens.
- Plus préoccupant encore, 57% des Français ne pratiquent aucune activité physique ou sportive régulière.
Ces chiffres soulignent l’importance de sensibiliser la population aux bienfaits de l’activité physique et de créer des environnements urbains propices à la marche et aux déplacements actifs.
Conclusion et perspectives
Au terme de cette analyse, il apparaît clairement que le nombre de pas idéal varie selon l’âge et la condition physique de chacun. Si l’objectif de 10 000 pas reste pertinent pour beaucoup, il ne doit pas être considéré comme un seuil absolu. L’essentiel est de bouger régulièrement, en augmentant progressivement son niveau d’activité.
Les dernières études scientifiques nous montrent qu’un objectif plus réaliste de 8 000 pas par jour pour les adultes de moins de 60 ans, et de 6 000 à 8 000 pas pour les plus de 60 ans, peut déjà apporter des bénéfices significatifs pour la santé et la longévité.
Plutôt que de se focaliser uniquement sur un nombre, il est important d’adopter une approche globale de l’activité physique. Varier les activités, intégrer plus de mouvement dans sa routine quotidienne et écouter son corps sont des clés essentielles pour une vie plus active et en meilleure santé.
Alors, que vous visiez 6 000, 8 000 ou 10 000 pas par jour, l’important est de commencer, de progresser à son rythme et de maintenir une activité régulière sur le long terme. Chaque pas compte et contribue à une meilleure qualité de vie. N’attendez plus, enfilez vos chaussures et partez à la conquête de votre santé, un pas après l’autre !
