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Les protéines végétales sont souvent considérées comme moins intéressantes que leurs homologues animales en termes de valeur nutritive.
Pourtant, la consommation de protéines végétales présente de nombreux avantages pour la santé, l’environnement et le bien-être animal.
Nous vous présentons 15 aliments incontournables pour un apport en protéines végétales optimal.
Que vous soyez végétarien, végétalien, flexitarien ou simplement curieux, ces aliments sauront vous convaincre de la richesse nutritionnelle des protéines végétales. Alors, prêt à transformer votre assiette ?
1. Les légumineuses : championnes des protéines végétales
Les légumineuses sont la base de toute alimentation riche en protéines végétales. Elles sont non seulement riches en protéines, mais en fibres, en minéraux et en vitamines. Voici quatre légumineuses incontournables pour booster vos apports :
- Les lentilles : Avec environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes de lentilles sèches, ces petites légumineuses sont une excellente source de protéines végétales. Elles sont riches en fer, en magnésium et en potassium.
- Les pois chiches : Très polyvalents, les pois chiches peuvent être cuisinés de multiples façons : en houmous, en falafels, en salade… Ils apportent environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes de pois chiches secs.
- Les haricots rouges : Riches en protéines, en fibres et en antioxydants, les haricots rouges sont un aliment phare de la cuisine mexicaine. Avec 22 grammes de protéines pour 100 grammes de haricots secs, ils sont un excellent substitut à la viande dans les plats en sauce.
- Les fèves : Peu connues, les fèves sont pourtant une mine de nutriments. Elles contiennent environ 26 grammes de protéines pour 100 grammes de fèves sèches et sont riches en vitamines du groupe B, en fer et en potassium.
2. Les céréales : des protéines végétales à associer
Si les céréales ne sont pas les plus riches en protéines, elles présentent l’avantage de contenir des acides aminés complémentaires à ceux des légumineuses. En associant céréales et légumineuses, on obtient ainsi un apport en protéines de qualité. Voici trois incontournables :
- Le quinoa : Cette pseudo-céréale originaire d’Amérique du Sud est très riche en protéines de haute qualité, avec un apport de 14 grammes pour 100 grammes de quinoa cuit. Elle est une source de fibres, de magnésium et de phosphore.
- Le riz complet : Bien que moins riche en protéines que le quinoa, le riz complet est une excellente source d’énergie et de fibres. Il contient environ 7 grammes de protéines pour 100 grammes de riz cuit.
- Les pâtes complètes : Les pâtes complètes, fabriquées à partir de farine de blé complet, sont plus riches en protéines, en fibres et en minéraux que les pâtes blanches. Elles apportent environ 11 grammes de protéines pour 100 grammes de pâtes cuites.
3. Les oléagineux : des protéines végétales à croquer
Les oléagineux, ou fruits à coque, sont une excellente source de protéines végétales à intégrer au quotidien. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Voici trois oléagineux à ne pas manquer :
- Les amandes : Riches en protéines, en fibres et en vitamine E, les amandes sont un encas idéal pour combler les petites faims. Elles apportent environ 21 grammes de protéines pour 100 grammes d’amandes.
- Les noix : Les noix sont une excellente source d’oméga-3, de fibres et de protéines végétales. Elles apportent environ 15 grammes de protéines pour 100 grammes de noix.
- Les pistaches : Très riches en protéines, en vitamines et en minéraux, les pistaches sont une bonne source de fibres. Elles contiennent environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes de pistaches.
4. Les graines : petites mais costaudes en protéines
Les graines sont une source de protéines végétales souvent négligée. Pourtant, elles peuvent être facilement intégrées à l’alimentation, pour saupoudrer les salades, enrichir les smoothies ou encore réaliser des crackers. Voici trois graines à découvrir :
- Les graines de chia : Ces petites graines originaires d’Amérique centrale sont très riches en protéines, en fibres et en oméga-3. Elles contiennent environ 17 grammes de protéines pour 100 grammes de graines.
- Les graines de lin : Riches en oméga-3 et en fibres, les graines de lin sont une bonne source de protéines végétales. Elles apportent environ 18 grammes de protéines pour 100 grammes de graines. Il est important de les moudre avant consommation pour bénéficier de tous leurs bienfaits.
- Les graines de tournesol : Excellente source de vitamines E et B1, les graines de tournesol sont riches en protéines, avec environ 21 grammes pour 100 grammes de graines. Elles ajoutent une touche croquante à vos plats et encas.
5. Les produits dérivés du soja : polyvalents et riches en protéines
Le soja est une légumineuse particulièrement riche en protéines de haute qualité. Il est souvent transformé en divers produits, tels que le tofu, le tempeh et le seitan, qui peuvent être utilisés comme substituts de viande dans de nombreuses recettes. Voici trois produits dérivés du soja à intégrer à votre alimentation :
- Le tofu : Fabriqué à partir de lait de soja caillé, le tofu est un aliment très polyvalent qui peut être cuisiné de multiples façons (sauté, grillé, frit, mariné…). Il contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes de tofu.
- Le tempeh : Le tempeh est un aliment fermenté à base de soja, originaire d’Indonésie. Il a une texture plus ferme que le tofu et un goût légèrement noisette. Il apporte environ 19 grammes de protéines pour 100 grammes de tempeh.
- Le seitan : Bien que le seitan ne soit pas un produit à base de soja, il est souvent associé à cette catégorie en raison de sa richesse en protéines végétales. Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan a une texture élastique qui rappelle celle de la viande. Il contient environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes de seitan.
6. Les boissons végétales : une alternative aux produits laitiers
Les boissons végétales sont une excellente alternative aux produits laitiers pour les personnes intolérantes au lactose, allergiques aux protéines de lait, végétaliennes ou soucieuses de leur santé. Elles sont généralement moins riches en protéines que le lait de vache, mais certaines d’entre elles présentent un apport intéressant. Voici deux boissons végétales à privilégier :
- Le lait de soja : Avec environ 3 à 4 grammes de protéines pour 100 ml de lait de soja, cette boisson végétale est l’une des plus riches en protéines. Elle peut être utilisée comme substitut du lait de vache dans de nombreuses recettes.
- Le lait d’amande : Moins riche en protéines que le lait de soja, le lait d’amande contient néanmoins environ 1 gramme de protéines pour 100 ml. Il est plus faible en calories et en lipides.
7. Les légumes verts : une source insoupçonnée de protéines
Les légumes verts sont souvent négligés en tant que source de protéines, mais certains d’entre eux présentent un apport intéressant. En plus de leurs nombreux autres bienfaits pour la santé, ces légumes peuvent contribuer à augmenter votre consommation de protéines végétales. Voici deux légumes verts à intégrer dans vos repas :
- Les épinards : Riches en vitamines A, C et K, les épinards sont une source intéressante de protéines. Ils contiennent environ 3 grammes de protéines pour 100 grammes d’épinards cuits.
- Le brocoli : Le brocoli est un légume très nutritif, riche en vitamines C et K, en fibres et en antioxydants. Il apporte environ 3 grammes de protéines pour 100 grammes de brocoli cuit.
Les protéines végétales sont présentes dans une grande variété d’aliments. En intégrant ces 15 incontournables à votre alimentation, vous pourrez bénéficier d’un apport en protéines végétales optimal et profiter des nombreux avantages qu’elles offrent pour la santé, l’environnement et le bien-être animal. N’hésitez pas à varier les plaisirs et à découvrir de nouvelles saveurs pour profiter pleinement des richesses nutritionnelles des protéines végétales.
