Paul
Qui a dit que manger sainement devait être synonyme de repas ennuyeux et long à préparer ?
Avec nos vies trépidantes, il est de plus en plus important de trouver des recettes rapides et faciles, sans pour autant sacrifier la qualité et l’équilibre de nos assiettes.
Dans cet article, je vous propose 11 recettes healthy et gourmandes, prêtes en 10 minutes seulement, pour vous régaler tout en prenant soin de votre santé. Suivez le guide !
1. Salade de quinoa et légumes croquants
Les salades composées sont toujours une bonne idée pour un repas rapide et équilibré. Cette recette met à l’honneur le quinoa, une pseudo-céréale riche en protéines et sans gluten.
- Cuisez 200g de quinoa selon les instructions du paquet.
- Coupez en dés un concombre, une tomate et un poivron.
- Mélangez le tout avec une vinaigrette légère à base d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de jus de citron, de moutarde et de miel.
Pour une touche de gourmandise supplémentaire, ajoutez quelques olives et des copeaux de parmesan.
2. Tartines d’avocat et œuf poché
Les tartines d’avocat sont devenues un incontournable des repas healthy. Ajoutez un œuf poché pour une source de protéines et un plat complet.
- Écrasez un avocat avec du jus de citron, de la coriandre, du sel et du poivre.
- Faites griller deux tranches de pain complet.
- Tartinez l’avocat sur le pain, et déposez un œuf poché sur chaque tartine.
- Assaisonnez avec du sel, du poivre et éventuellement du piment d’Espelette.
3. Poke bowl au saumon et riz noir
Le poke bowl est un plat hawaïen à base de poisson cru mariné et de légumes crus ou cuits. Cette version utilise du saumon et du riz noir, riche en antioxydants.
- Cuisez 150g de riz noir selon les instructions du paquet.
- Coupez 200g de saumon frais en dés et marinez-le dans un mélange de sauce soja, de jus de citron vert et de miel.
- Préparez vos légumes : avocat, concombre, carotte et radis, coupés finement.
- Assemblez votre poke bowl en déposant le riz, le saumon et les légumes dans un bol. Arrosez de marinade et parsemez de graines de sésame.
4. Salade de lentilles à la feta et aux herbes
Les lentilles sont une excellente source de protéines et de fibres. Accompagnées de feta et d’herbes fraîches, elles deviennent un plat délicieux et nourrissant.
- Cuisez 200g de lentilles vertes selon les instructions du paquet.
- Émiettez 100g de feta et hachez finement un bouquet de persil et de coriandre.
- Mélangez les lentilles, la feta et les herbes avec une vinaigrette à base d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de jus de citron et de miel.
Ajoutez des noix ou des graines pour une touche de croquant.
5. Soupe froide de concombre et yaourt
Idéale en été, cette soupe rafraîchissante est à la fois légère et gourmande.
- Mixez un concombre épluché avec 500g de yaourt nature, du jus de citron, de l’ail, du sel et du poivre.
- Servez bien frais, avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et quelques brins d’aneth.
6. Wraps au poulet et légumes grillés
Les wraps sont une solution rapide et savoureuse pour les repas sur le pouce. Utilisez des légumes grillés pour une touche de légèreté.
- Faites griller des lamelles de courgette, d’aubergine et de poivron.
- Émincez un filet de poulet cuit et assaisonnez-le avec du sel, du poivre et du paprika.
- Tartinez une galette de blé complet avec du houmous, et garnissez-la de poulet et de légumes grillés.
- Roulez le wrap et dégustez.
7. Carpaccio de betterave, chèvre frais et noisettes
La betterave, riche en vitamines et minéraux, se marie à merveille avec le chèvre frais et les noisettes dans cette recette pleine de saveurs.
- Épluchez et coupez en fines tranches deux betteraves cuites.
- Déposez les tranches de betterave dans une assiette et garnissez-les de chèvre frais émietté et de noisettes concassées.
- Arrosez d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique, et parsemez de ciboulette ciselée.
8. Salade de pâtes au pesto, tomates cerises et mozzarella
Les pâtes sont un incontournable des repas express. Cette salade ensoleillée vous transportera en Italie en un clin d’œil.
- Cuisez 200g de pâtes courtes de votre choix selon les instructions du paquet.
- Égouttez les pâtes et mélangez-les avec 2 cuillères à soupe de pesto.
- Ajoutez 200g de tomates cerises coupées en deux et 100g de billes de mozzarella.
- Mélangez délicatement et servez avec quelques feuilles de basilic frais.
9. Omelette aux épinards et champignons
Source de protéines et de légumes, l’omelette est une option rapide et saine pour les repas du soir.
- Faites revenir 200g de champignons émincés et 100g d’épinards frais dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
- Battez 4 œufs avec du sel et du poivre, puis versez-les sur les légumes dans la poêle.
- Couvrez et laissez cuire à feu moyen jusqu’à ce que l’omelette soit bien prise.
Servez avec une salade verte pour un repas complet et équilibré.
10. Riz sauté aux légumes et tofu
Le riz sauté est un plat rapide et délicieux, idéal pour accommoder des restes de riz cuit. Le tofu apporte une touche de protéines végétales.
- Faites revenir un oignon émincé, une carotte coupée en petits dés et 100g de petits pois dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
- Ajoutez 200g de tofu coupé en cubes et faites-le dorer.
- Incorporez 300g de riz cuit et assaisonnez avec de la sauce soja, du sel et du poivre.
- Mélangez bien et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.
11. Smoothie bowl aux fruits rouges et graines
Le smoothie bowl est un petit-déjeuner ou un en-cas riche en vitamines et antioxydants. Variez les fruits et les garnitures selon vos envies et la saison.
- Mixez 200g de fruits rouges surgelés (framboises, fraises, myrtilles, etc.) avec un yaourt nature et une banane.
- Versez le smoothie dans un bol et garnissez-le de graines (chia, lin, tournesol, etc.), de copeaux de noix de coco et d’amandes effilées.
Vous pouvez ajouter du granola ou des flocons d’avoine pour un apport en glucides complexes et un effet rassasiant.
Voilà, vous avez à présent 11 recettes healthy et gourmandes à portée de main pour préparer des repas équilibrés en un rien de temps. N’hésitez pas à ajuster les quantités et les ingrédients en fonction de vos goûts et de vos besoins nutritionnels. Et surtout, n’oubliez pas que manger sainement ne signifie pas se priver de plaisir. Alors, bon appétit et prenez soin de vous !
